Ghidul complet pentru postul intermitent

În ultimii ani, postul intermitent a devenit rapid popular în întreaga lume. Inclusiv vedetele de la Hollywood Hugh Jackman, Robert Downey Jr., artistul taiwanez Patty Hou, Big S etc., au ținut postul pentru a se menține sau slăbi. Studiile au mai subliniat că postul intermitent are multe beneficii pentru sănătate. Cred că mulți oameni care doresc să slăbească sunt dornici să-l încerce.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este o modalitate de a reduce aportul de calorii prin ajustarea timpului de „mâncat” și „post”, iar organismul uman va apărea „reacție cetogenică fiziologică” pentru a reduce secreția de insulină a hormonului sexual sintetic al organismului; așteptați până când ficatul care furnizează energie. Când zahărul este aproape de atingere, organismul va secreta „glucagon”, care descompune grăsimea pentru a furniza energie organismului pentru a funcționa, ajutând la pierderea în greutate și a grăsimilor.

Multe studii nutriționale pot fi urmărite până la strămoșii noștri, omul primitiv. Pe vremea aceea, trebuiau să vâneze și să adune hrană, iar uneori aveau o zi proastă. Nu vânau animale și nu aveau tăiței instant de mâncare, așa că puteau doar să moară de foame. Această dietă a început să fie în creștere acum aproximativ 20 de ani.

După cercetări, s-a constatat că există multe beneficii pentru organism, astfel încât acesta a devenit din ce în ce mai popular în ultimii ani. Oamenii obișnuiți pot folosi această dietă pentru a-și face corpul mai sănătos și pentru a-și menține silueta. Sportivii vor folosi, de asemenea, postul intermitent pentru a pierde grăsime.

Post intermitent și ferestre de mâncare

Potrivit religiilor speciale sau a unor obiceiuri, postul poate dura chiar și câteva zile sau mai mult, dar cel mai simplu și mai sigur mod de implementat în viața de zi cu zi este postul intermitent. Omul obișnuit are nevoie de obicei să țină o dietă pentru a pierde în greutate și a reduce aportul de calorii. Se pare că accentul se pune pe alimentele care sunt consumate. Totuși, multe studii au arătat că „timpul” de a mânca este, de asemenea, foarte important.

Așa-numitul post intermitent este de a termina de mâncat pentru o perioadă de timp (fereastră de post) și de a posti o altă perioadă de timp fără a mânca deloc, ceea ce este un ciclu. Cât despre ce este fereastra de post? Înseamnă că, în raport cu perioada de post și post, perioada în care este permisă mâncarea se numește de obicei „fereastra de mâncare”.

În ce constă postul intermitent?

Aici vorbim doar de pierderea în greutate. În general, după ce a mâncat o masă, organismul are nevoie de 7-10 ore pentru a consuma glicogenul stocat, ceea ce înseamnă că organismul va folosi multă grăsime în organism după 7-10 ore, deci trei mese pe zi. Dacă o faci, vei avea ocazia să arzi grăsimi doar atunci când dormi. Postul intermitent este folosirea fără alimente pe termen lung pentru a crește timpul de ardere a grăsimilor.

4 metode comune de post intermitent

Iată 4 metode comune de post intermitent:

• Metoda de post 16/8: Este o metodă ușor de utilizat, cu un ciclu de 24 de ore pe zi, 16 ore de post pe zi și o fereastră de mâncare de 8 ore. Aceste 8 ore sunt timpul în care poți mânca. De exemplu, dacă mâncați prima masă la 10:00 dimineața, puteți mânca în cele 8 ore înainte de 6:00 seara, dar după 6:00 seara, veți începe să postați timp de 16 ore și nu vei putea mânca până la ora 10:00 a doua zi dimineață. După ce ați început, poate doriți să prelungiți timpul de post, avansat la 18/6 post. În plus, mulți oameni cred că postul timp de 16 ore nu este ușor, dar de fapt nu este atât de dificil pe cât s-a imaginat, pentru că postești când dormi. Prin urmare, după numărarea timpului de somn, de fapt, majoritatea oamenilor postesc mai mult de 10 ore fără să știe.
• Metoda de post 20/4: Aceasta este o metodă mai strictă de post intermitent, cunoscută și sub denumirea de Dieta Războinic. Fereastra zilnică de mâncare este de doar 4 ore și trebuie să postești timp de 20 de ore.
• Post de zi alternativă (post de zi alternativă): mâncați o zi și nu mâncați o zi, care este o metodă de post intermitent mai extremă.
• Metoda de post 5:2: cunoscută și sub denumirea de post ușor 5:2, alegeți 2 zile pe săptămână (discontinuu) ca zi de post și limitați caloriile în ziua de post, pot fi luate doar aproximativ 500~600 de calorii, iar restul 5 Nu există limită pentru regulile cerului, deoarece este ușor de implementat și mulți oameni preferă această metodă.

Când vă este foame în timpul postului , puteți bea diete non-calorice, cum ar fi apă, cafea sau ceai pentru a ajuta la menținerea stării de post. În general, veți descoperi că foamea scade treptat după un timp. Cu toate acestea, este recomandat ca persoanele care încearcă doar să postească să o facă pas cu pas, de exemplu: începeți cu postul timp de 12 ore, apoi scurtați treptat fereastra de mâncare și prelungiți timpul de post; dacă nu puteți suporta foamea sau te simți rău, oprește-te mai întâi de post, nu trebuie să te împingi prea tare.

Ce pot mânca în timpul postului intermitent?

În perioadele în care nu mănânci, sunt permise apa și băuturile fără calorii, cum ar fi cafeaua neagră și ceaiul.

În timpul perioadelor de masă, „a mânca normal” nu înseamnă a înnebuni. Cercetările arată că nu este probabil să pierzi în greutate sau să fii mai sănătos dacă îți împachetezi orele de hrănire cu alimente nedorite bogate în calorii, prăjiți de dimensiuni superioare și dulce.

Dar ceea ce unii experți le place la postul intermitent este că permite consumul și savurarea unei game de alimente diferite. Împărtășirea hranei bune și hrănitoare cu ceilalți și savurarea experienței în timpul mesei adaugă satisfacție și susține o sănătate bună.

Majoritatea experților în nutriție consideră dieta mediteraneană ca un model bun al ceea ce trebuie să mănânci, indiferent dacă încercați sau nu postul intermitent. Cu greu poți greși când culegi legume cu frunze verzi, grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe și carbohidrați complecși, nerafinați, cum ar fi cerealele integrale.

Beneficiile postului intermitent

Potrivit unui raport din New England Journal of Medicine, bolile care pun viața în pericol, precum cancerul, diabetul și bolile de inimă pot fi înfrânte. Aceste beneficii ale postului intermitent sunt acum susținute de știința medicală și mai sunt multe altele de descoperit. Se fac acum multe cercetări pentru a descoperi beneficiile pe termen lung ale postului regulat și, în același timp, aceste efecte pozitive asupra sănătății ale postului intermitent pot fi observate pe o perioadă de timp.

1. Postul intermitent pentru pierderea în greutate

Dacă a sta departe de alimente gustoase pare a fi una dintre cele mai dificile sarcini, încearcă postul intermitent. Studiile bazate pe dovezi au descoperit că postul periodic poate ajuta la eliminarea excesului de grăsime și la reducerea efectivă a greutății. Evitarea dietelor bogate în calorii și grăsimi pentru o perioadă de timp poate ajuta la limitarea aportului și la reducerea greutății.

Când ține continuu, organismul tinde să consume mai puține calorii și să ardă grăsimi mai repede. Metabolismul accelereaza si creste nivelul neurotransmitatorului norepinefrina, corectand procesul de slabire. Când este foame, sistemul digestiv acționează rapid asupra celulelor adipoase stocate și le descompune în glucoză, care oferă energie. Pe scurt, grăsimea este ardă mai repede ca combustibil, ceea ce duce la pierderea în greutate.

2. Postul intermitent crește durata de viață

Un studiu din 2016 la animale susține că postul periodic poate crește durata de viață. Cercetarea științifică continuă să construiască dovezi suplimentare despre modul în care această practică afectează oamenii pentru a limita adversitatea în cancer, diabet și tensiune arterială, extinzând astfel speranța de viață umană. Restricția caloriilor prin post poate fi, de asemenea, un factor cheie în scăderea factorului de creștere asemănător insulinei (IGF-1) în reducerea riscului de boli cronice și prelungirea duratei de viață. Longevitatea este legată de patru factori principali: vârsta, sexul, structura genetică și dieta după post. Acesta din urmă joacă un rol mai important, deoarece mulți oameni tind să mănânce în exces după ore de odihnă.

3. Încetinirea procesului de îmbătrânire

O serie de studii la rozătoare au stabilit o legătură promițătoare între dietele cu restricții în timp și procesul de îmbătrânire. Se pare că șoarecii aflați în post au prezentat o rată întârziată de îmbătrânire, trăind cu 83 la sută mai mult decât șoarecii fără post. Numeroase studii bazate pe dovezi au produs date similare, susținând conceptul unui program de alimentație cu restricții de timp și îmbunătățind supraviețuirea animalelor. Studiile la oameni sunt încă în desfășurare, deoarece aceste studii sunt în prezent limitate la animale.

4. Ajută la combaterea inflamației din organism

Inflamația cronică poate afecta negativ sănătatea și poate duce, de asemenea, la scăderea imunității împotriva infecțiilor grave. O mână de studii au arătat, de asemenea, că inflamația este la rădăcina bolilor care pun viața în pericol, cum ar fi cancerul și artrita reumatoidă. Mâncatul limitat în timp este un medicament antiinflamator care evită riscul unor astfel de infecții și promovează o sănătate mai bună. Consultați o scurtă constatare a persoanelor care au postit 12 ore pe zi timp de 1 lună.

5. Dieta limitată în timp îmbunătățește funcția cognitivă

Postul este, de asemenea, strâns legat de comportamentul cognitiv și de funcția creierului. Un studiu de caz din 2018 a arătat că restricția calorică prin postul periodic poate încetini semnele bolii neurodegenerative. Un alt studiu pe șobolani a arătat că postul timp de 11 luni a îmbunătățit funcția și structura creierului. Postul menține activitatea creierului puternic, deoarece, de asemenea, crește producția de celule nervoase și îmbunătățește funcția cognitivă.

Dezavantajele postului intermitent

Unele dintre efectele negative ale postului intermitent pot fi declanșate dacă îl urmați cu anumite afecțiuni medicale sau dacă îl practicați prea mult timp. Unele dintre dezavantajele postului intermitent sunt, de asemenea, legate de modelele comportamentale care interferează cu obiceiurile alimentare.

1. Modificări ale pancreasului

Postul intermitent pe termen lung poate micșora mușchii și poate duce la depozite de grăsime în stomac. În studiul, prezentat la reuniunea anuală a Societății Europene de Endocrinologie (ESE) din 2018, cercetătorii au descoperit că șobolanii au arătat aceleași rezultate după un regim de post de 90 de zile. Această schimbare vă expune riscului de diabet.

2. Postul este riscant pentru pacienții care iau medicamente

Dacă aveți diabet zaharat sau urmați chimioterapie, un plan alimentar cu restricții de timp poate avea efecte adverse asupra sănătății. În general, un medicament este administrat timp de 24 de ore, iar posturile prelungite (4 ore sau mai mult) pot, de asemenea, să scadă nivelul de insulină. Dacă aveți căderea părului, depresie, tulburări de somn sau anorexie, nemâncatul poate agrava aceste probleme în timp.

3. Mâncarea excesivă

Odată ce postul s-a încheiat, îmblânzirea poftelor devine mai dificilă. Primul lucru de făcut este să aruncați toate alimentele preferate, ceea ce este mai frecvent atunci când aveți trei mese pe zi în loc de cinci. Pe măsură ce intervalele de post sunt extinse și mai mult, uneori apare supraalimentarea.

4. Inducerea anorexiei

Anorexia este o tulburare de alimentație cauzată de fobiile alimentare, tulburările de anxietate sau frica de a crește în greutate. Potrivit NEDA (National Eating Disorders Association), persoanele cu anorexie restricționează în mod obișnuit numărul de calorii și alimentele pe care le consumă, ignorând întreținerea corpului și pragul de aport alimentar. Practicarea postului intermitent poate duce la foame, slăbiciune, imunitate slăbită și slăbiciune musculară la un anorexic.

5. Oboseală și letargie

Pentru început, postul intermitent poate face ca corpurile lor să devină mai puțin active decât înainte. Aceasta înseamnă că este nevoie de mai mult timp pentru a te obișnui cu acest plan de alimentație cu restricții de timp. S-ar putea să simți că nu ai energie pe tot parcursul zilei. Prin urmare, exercițiile fizice pot contribui și la nivelul de stres dacă sunt urmate zilnic. Exercițiile în timpul postului pot afecta, de asemenea, libidoul și imunitatea, lăsându-te epuizat mai devreme decât de obicei.

Precauții pentru postul intermitent

• În perioada de post, singurul lucru pe care îl poți mânca este apa simplă sau băuturile necalorice precum ceaiul și cafeaua.
• In perioada de alimentatie, dieta trebuie sa fie intr-un aport echilibrat.Legumele si proteinele pot fi principalele protagoniste, si evita consumul excesiv de amidon care va determina cresteri excesive de zahar din sange.
• Adăugați mai multe proteine ​​pentru a evita pierderea musculară. Atunci când alegeți ingrediente proteice, ar trebui să încercați să alegeți ingrediente „întregi”, cum ar fi pește întreg și tofu întreg. Conținutul de proteine ​​va fi mai bogat decât laptele cu conținut ridicat de apă.
• Înainte de a efectua postul intermitent sau post 168, este recomandat să consultați un medic pentru sfaturi de specialitate pentru a asigura sănătatea și siguranța.

Postul nu este recomandat pentru următoarele grupuri

Femeile însărcinate sau care alăptează, adolescentele în creștere, bulimice sau anorexice, diabeticii pot prezenta risc de hipoglicemie, tulburări gastro-intestinale etc.

Intermitentul se bazează în principal pe planificarea orei de a mânca, dar trebuie totuși să acordați atenție tipului și cantității de alimente consumate în timpul postului, iar modul de post complet poate să nu fie potrivit pentru toată lumea. Dacă doriți o pierdere sănătoasă și continuă de grăsime, mai trebuie să-ți dezvolți o dietă bună. Dietă și obiceiuri de exerciții fizice!

Surse: 1, 2

CITEȘTE ȘI: Dieta disociată de slăbit: tot ce trebuie să știi